寝る前に読書する人の枕選び｜首が疲れにくい姿勢を作る
寝る前の読書が習慣になっている。でも、30分も読むと首と肩が痛くなる。枕を重ねたり、体をずらしたり、落ち着く姿勢が見つからない。
原因は、寝るための枕で読もうとしていることです。寝る姿勢と読む姿勢では、必要な高さも支える場所もまったく違います。この記事では、その分け方を整理します。
- 読書と睡眠で必要な支えが違う理由
- 読書用の背もたれの作り方
- 枕を2つ使う方法
- 照明と本の位置
読書と睡眠では必要な支えが違う
寝るときは、体が水平で、首のカーブを埋めるだけの高さがあれば足ります。
読むときは、上半身を起こします。このとき支えが必要なのは、首ではなく背中と腰です。
| 寝るとき | 読むとき | |
|---|---|---|
| 支える場所 | 首と後頭部 | 背中、腰、腕 |
| 必要な高さ | 3〜6cm | 30〜50cm（背もたれとして） |
| 姿勢 | 水平 | 上半身を60〜80度起こす |
同じ枕でこの両方を満たすのは無理があります。 寝る枕を重ねて背もたれにすると、高さが足りず、結局首だけが前に出た姿勢になります。
読書用の背もたれを作る
方法1：専用の背もたれクッションを使う
腕を置ける肘掛けがついたタイプ（いわゆる「お父さんクッション」のような形）が最も安定します。壁がないベッドでも自立します。
方法2：壁とクッションを組み合わせる
ヘッドボードや壁にもたれる場合、腰の後ろに1つクッションを入れるのがポイントです。背中だけ支えると腰が後ろに倒れ、猫背の姿勢になります。
- 腰の後ろ：厚めのクッション1つ
- 背中の上部：やや薄いクッション1つ
- 腕の下：両脇にクッション（本の重さを支える）
方法3：三角クッションを使う
斜めの面がそのまま背もたれになります。読書をやめたらそのまま外して、寝る体勢に移れます。
腕の疲れを減らす
首が疲れる原因は、実は腕にあることが多いです。
本を持ち上げ続けると腕が疲れ、無意識に本を下げます。すると目線が下がり、首が前に倒れます。ここで首に負担がかかります。
対策
- 両脇にクッションを置いて、肘を乗せる：これが一番効きます
- ブックスタンドを使う
- 膝を立てて、その上に本を置く（膝の下にクッションを入れると楽です）
- 電子書籍リーダーで軽くする
本の位置は、目線がまっすぐか、やや下を向く程度が理想です。あごを引いて見下ろす姿勢が長く続くと、首の後ろに負担がかかります。
抱き枕を縦に置くと、背もたれとしても使えます。読書後はそのまま抱いて寝られるので、切り替えが楽です。
読書から睡眠への切り替え
読書用の姿勢のまま寝落ちすると、首に負担が残ります。
切り替えのコツ
- 眠くなったら、背もたれのクッションを足元か床に下ろす
- 寝る用の枕に頭を移す
- 照明を消す
背もたれを外すのを面倒に感じると、そのまま寝てしまいます。 手の届く場所に置き場所を作っておくと、習慣にしやすいです。ベッドサイドに小さなカゴを置く、床に直接置く、といった程度で十分です。
照明の位置
手元だけを照らすのが基本です。天井の照明は、寝る体勢になったとき目に入ります。
- クリップライトをヘッドボードに留める
- ベッドサイドに、手元を照らせる角度のライトを置く
- 色は暖色系（電球色）にする
寝る1時間前から、部屋全体の明るさを落とすと、読書の後に眠りに入りやすくなります。スマホや電子書籍リーダーを使う場合は、画面の明るさを下げ、暖色寄りの設定にしてください。
生活習慣の面は枕を変えても眠れないなら試したいことにまとめています。
読んだあとに首が痛い場合
姿勢を整えても痛む場合、次を確認してください。
- 読書の時間が長すぎないか（30分ごとに一度、首を回す）
- 枕の高さが合っているか（首のラインで枕を選ぶ方法）
- マットレスが柔らかすぎて、腰が沈んでいないか
痛みが続く場合や、しびれを伴う場合は医療機関で相談してください。
よくある質問
Q. ベッドで本を読むと眠れなくなると聞きました A. ベッドを睡眠以外の活動と強く結びつけないほうがよい、という考え方はあります。ただ、読書が入眠の儀式になっている方も多く、一概には言えません。気になる場合は、読む場所をベッドの上ではなく、椅子に変えてみるのも一つです。
Q. 電子書籍のほうがいいですか A. 軽さという点では有利です。ただし画面の光は眠りに影響することがあるので、明るさを下げて暖色に設定してください。紙の本のほうが眠りに入りやすいと感じる方もいます。
Q. 背もたれクッションは収納に困りませんか A. 使わないときに畳めるタイプや、そのまま抱き枕として使えるタイプを選ぶと、置き場所の問題が減ります。
まとめ
読書で首が疲れるのは、寝る枕で読もうとしているからです。
- 寝るときは首、読むときは背中と腰を支える必要がある
- 腰の後ろにクッションを1つ入れると、猫背になりにくい
- 両脇に肘を乗せると、腕の疲れから来る首の負担が減る
- 眠くなったら背もたれを外してから、寝る枕に移る
今夜、腰の後ろにクッションを1つ入れて読んでみてください。首の疲れ方が変わります。