横向き寝で肩がつぶれる人へ｜枕と抱き枕の使い分け
横向きで寝るのが好きなのに、朝起きると下になっていた肩が痛い。腕がしびれて目が覚めることもある。
横向き寝は、仰向けより高い枕が必要です。ここを知らずに一般的な高さの枕を使っていると、肩に体重が集中して潰れます。この記事では、必要な高さの出し方と、抱き枕の使い方をまとめます。
- 横向き寝に必要な枕の高さの出し方
- 肩がつぶれるときに起きていること
- 抱き枕が効く理由と選び方
- マットレスの硬さとの関係
横向きに必要な高さは「肩幅」で決まる
仰向けでは首のカーブ分だけ埋めれば足りますが、横向きでは肩幅の分だけ頭を持ち上げる必要があります。
理想は、横から見たときに首の骨がマットレスと平行になっている状態です。
測り方
- 横向きに寝ます
- 家族に横から写真を撮ってもらいます
- 頭のてっぺんから背骨までのラインを見ます
| 見え方 | 判断 |
|---|---|
| 頭が下に傾いている | 枕が低い |
| 頭が上に持ち上がっている | 枕が高い |
| 首と背骨が一直線 | ちょうどよい |
目安の高さ
| 体格 | 横向きで必要な高さ |
|---|---|
| 小柄（肩幅が狭い） | 6〜8cm |
| 標準 | 8〜10cm |
| 肩幅がある | 10〜12cm |
仰向けのときより3〜5cm高いことが多いです。両方の姿勢で寝る方は、中央が低く両サイドが高い形状の枕が扱いやすくなります。
肩がつぶれるときに起きていること
枕が低いと、頭が下に傾きます。その状態を保とうとして、次が起きます。
- 頭の重さが肩に乗り、肩関節が押し込まれる
- 肩の下の血管と神経が圧迫され、しびれが出る
- 首が横に曲がったまま固定され、朝に張りが出る
- 体が無意識に傾きを直そうとして、寝返りが増える
「腕がしびれて目が覚める」は、高さ不足の典型的なサインです。腕を枕の下に入れて寝る癖がある方も、足りない高さを腕で補っている可能性があります。低すぎる場合の他のサインは枕が低すぎるとどうなる？にまとめました。
抱き枕が効く理由
横向き寝の悩みで、枕だけでは解決しないものがあります。そこで効くのが抱き枕です。
1. 上側の肩が前に倒れるのを止める
横向きで寝ると、上になった肩が前に落ちて体がねじれます。抱き枕を抱えると、腕の置き場ができて上半身が安定します。
2. 上の脚の重さを受ける
上になった脚が前に落ちると、骨盤がねじれます。脚を抱き枕に乗せると、腰のねじれが減ります。
3. 完全な横向きになりすぎない
やや前傾した「半横向き」の姿勢になり、下の肩にかかる体重が減ります。これが肩の痛みには一番効きます。
選び方
| 種類 | 向き |
|---|---|
| I字型（棒状） | 場所を取らない。腕だけ置きたい人 |
| 三日月型 | 脚も乗せやすい。腰のねじれを減らしたい人 |
| L字・U字型 | 全身を支える。妊娠中や腰の不安がある人 |
硬さは、抱いたときに潰れきらない程度を選んでください。柔らかすぎると腕の重さで沈み、支えになりません。
枕側は、横向きでも高さが足りる形状かを確認してください。
マットレスの硬さとの関係
硬いマットレスでは、横向きの肩の痛みが出やすくなります。 肩が沈まないので、接地面積が小さいまま体重がかかるためです。
- 硬いマットレス → 肩が沈まない → 圧力が集中する → 枕は高めが必要
- 柔らかいマットレス → 肩が沈む → 圧力が分散する → 枕は低めで足りる
枕を高くしても肩の痛みが残る場合は、マットレス側を疑ってください。 敷きパッドやトッパーを1枚足すだけで変わることがあります。詳しくはマットレスが硬すぎるサインにまとめました。
試す順番
- 横向きの姿勢を写真で確認する
- 枕が低ければ、バスタオルを畳んで1〜2cm足して試す
- 改善したら、その高さの枕に替える
- それでも肩が痛むなら、抱き枕を追加する
- まだ痛むなら、マットレスの硬さを確認する
費用の小さい順に試すのが基本です。いきなりマットレスを買い替えると、原因が枕だった場合に無駄になります。
なお、しびれが日中も続く場合や、痛みが強い場合は、寝具以外の原因も考えられます。 症状が続くときは医療機関で相談してください。
よくある質問
Q. 左右どちらを下にして寝るのがいいですか A. 体の構造上、左を下にすると胃の負担が軽いと言われますが、個人差があります。痛みのない側を下にするのが現実的です。同じ側ばかりだと負担が偏るので、抱き枕で向きを変えやすくするのも一つの方法です。
Q. 抱き枕は場所を取りませんか A. I字型なら幅20cm程度のものもあります。ベッドが狭い場合は、細身のタイプか、クッションで代用してみてください。
Q. 枕を2つ重ねてもいいですか A. 高さは出ますが、ずれやすく頭が不安定になります。1枚で必要な高さがあるものを選ぶか、中材で調整できるタイプにするほうが安定します。
まとめ
横向き寝の肩の痛みは、高さ不足が原因であることがほとんどです。
- 横向きには肩幅の分だけ高さが必要。仰向けより3〜5cm高い
- 首の骨がマットレスと平行になるのが目安
- 抱き枕は、上の肩と脚を支えて体のねじれを止める
- 硬いマットレスほど肩がつぶれやすい
今夜、枕の下にバスタオルを1枚足して横向きで寝てみてください。朝の肩の感覚が変われば、高さが原因です。