首のラインで枕を選ぶ方法｜高さ迷子を抜け出す見方
「低反発がいい」「高めがいい」と人によって言うことが違う。口コミを見比べても、結局自分に合う高さが分からない。
枕選びで迷子になる一番の原因は、基準が「商品」になっていることです。基準は自分の首のカーブにあります。私は枕を10個以上試してきましたが、測り方を知ってからは失敗がほとんどなくなりました。この記事では、その測り方を書きます。
- 壁を使って首のカーブを測る方法
- 仰向け・横向きで必要な高さが違う理由
- マットレスの硬さで高さが変わる仕組み
- 今の枕が合っているかの確認方法
壁を使って首のカーブを測る
道具は要りません。壁とメジャーだけで、自分に必要な高さの目安が分かります。
手順
- 壁に背中をつけて、自然に立ちます（気をつけの姿勢ではなく、いつもの立ち方で）
- かかと、お尻、背中、後頭部を壁につけます
- 首の一番くぼんでいるところと壁のすき間を測ります
このすき間が、仰向けで寝たときに枕が埋めるべき高さの目安になります。
| 壁とのすき間 | 必要な枕の高さ（仰向け） |
|---|---|
| 2cm前後 | 低め（2〜4cm） |
| 3〜4cm | 標準（4〜6cm） |
| 5cm以上 | 高め（6〜9cm） |
猫背気味の方やいかり肩の方は、すき間が大きくなる傾向があります。「なんとなく高めが好き」ではなく、体の形として必要なのだと分かると、選ぶときに迷いません。
仰向けと横向きで必要な高さは違う
ここを知らないと、どちらかで必ず合わなくなります。
仰向けのとき
首のカーブを埋めるだけでよいので、必要な高さは控えめです。目安は、横から見たときに顔の面が水平から5度ほど下がるくらい。あごが上を向くのも、引きすぎるのも合っていません。
横向きのとき
肩幅の分だけ高さが必要になります。横から見たときに、首の骨がマットレスと平行になるのが目安です。肩幅のある方ほど高い枕が要ります。
| 寝姿勢 | 必要な高さの目安 |
|---|---|
| 仰向け中心 | 首のカーブ分（3〜6cm） |
| 横向き中心 | 肩幅分（6〜10cm） |
| 両方する | 中央を低く、両端を高くした形状が向く |
寝返りで両方する方が多いので、中央が低く両サイドが高い枕が使いやすいです。横向きで肩がつぶれる場合の対処は横向き寝で肩がつぶれる人へにまとめました。
マットレスの硬さで必要な高さが変わる
これが見落とされがちなポイントです。
柔らかいマットレスでは、肩とお尻が沈みます。その分だけ首との段差が小さくなるので、必要な枕の高さは低くなります。
硬いマットレスでは、体がほとんど沈みません。肩の高さがそのまま残るので、必要な枕の高さは高くなります。
つまり、同じ人でもマットレスを変えると、合う枕の高さが変わります。 引っ越しやマットレスの買い替えの後に「急に枕が合わなくなった」と感じるのは、たいていこれが理由です。
この関係は枕だけ替えても眠れない理由で詳しく扱っています。
高さが合うか分からないうちは、中材を出し入れして調整できるタイプを選ぶと失敗しにくいです。
今の枕が合っているかを確認する
測る前に、今の状態から判断することもできます。次のサインを見てください。
高すぎる可能性
- 朝起きると首の前側が張っている
- 寝ているとき、あごが胸に近づいている
- いびきをかきやすくなった
- 枕から頭が落ちるように寝ている
低すぎる可能性
- 朝、首の後ろや肩が重い
- 無意識に腕を枕の下に入れている
- 寝返りのたびに目が覚める
- あごが上を向いている
合っている可能性
- 朝起きたとき、首まわりに違和感がない
- 寝入るときに高さを気にしない
- 夜中に枕の位置を直していない
詳しいサインは枕が高すぎるサインと枕が低すぎるとどうなる？にそれぞれまとめています。
測ったあとの選び方
- 壁で測った数値を書いておく：買い物のときに思い出せます
- 仰向けと横向き、どちらが多いかを決める：両方なら形状で対応します
- マットレスの硬さを考慮する：柔らかめなら測定値より1cmほど低く
- 調整できるタイプを優先する：初回は特に、微調整できるほうが安全です
- 2週間は使ってみる：初日の感覚だけで判断しないでください
体は新しい高さに慣れるのに時間がかかります。 1日で「合わない」と判断すると、本当は合っていたものを手放すことになります。
よくある質問
Q. 測ったすき間が左右で違います A. 姿勢の癖で差が出ることがあります。大きい側に合わせて、調整できる枕を選ぶのが無難です。差が極端に大きい場合や痛みがある場合は、医療機関や整体で相談してください。
Q. バスタオルで高さを調整してもいいですか A. 試す段階では有効です。今の枕の下にタオルを重ねて、何cm足すと楽になるかを確かめられます。ただし、タオルは崩れるので常用には向きません。
Q. 枕を変えたら首が痛くなりました A. 慣れの期間の場合と、合っていない場合があります。3日ほど様子を見て、痛みが増すなら元に戻してください。痛みが続く場合は医療機関で相談してください。
まとめ
枕の高さは、商品ではなく自分の首のカーブから決められます。
- 壁に背中をつけて、首と壁のすき間を測る
- 仰向けは首のカーブ分、横向きは肩幅分が必要
- 柔らかいマットレスなら低めに、硬いマットレスなら高めに
- 初回は調整できるタイプを選び、2週間は使ってみる
今から壁の前に立って、首のすき間を測ってみてください。数字が1つあるだけで、枕選びの迷いがかなり減ります。