朝の頭痛と枕の関係｜高さ・寝姿勢・寝室環境を見直す
朝起きた瞬間から頭が重い。起きて少し経つと楽になる。そんな日が続くと、枕が原因ではないかと気になりますよね。
先にお伝えしておくと、朝の頭痛には寝具以外の原因も多くあります。この記事では、枕で説明できる範囲と、そうでない範囲を分けて整理します。
- 枕が関係しやすい頭痛の特徴
- 高さ以外に確認したい寝姿勢のポイント
- 寝室の環境で見直せること
- 医療機関に相談する目安
枕が関係しやすいケースの特徴
寝具が関わっている可能性が高いのは、次のような場合です。
- 起床直後が一番つらく、日中に薄れていく
- 首や肩のこりを伴っている
- 後頭部から首にかけての重さがある
- 枕を変えた時期と、始まった時期が重なる
- 旅行先など、違う寝具で寝た日は楽だった
逆に、次の場合は寝具以外の原因を先に考えたほうがいいです。
- 寝起きに関係なく、日中も起きる
- 吐き気や光がまぶしい感じを伴う
- 前の日の飲酒や睡眠不足と連動している
- 特定の時期だけ集中して起きる
高さが合っているかを確認する
首の筋肉が一晩中緊張していると、朝に重さとして出ることがあります。まず高さを確認してください。
壁に背中をつけて立ち、首の一番くぼんだところと壁のすき間を測ります。そのすき間が、仰向けで必要な高さの目安です。詳しくは首のラインで枕を選ぶ方法にまとめました。
| 状態 | 出やすいサイン |
|---|---|
| 高すぎる | 首の前側の張り、いびき、顔のむくみ |
| 低すぎる | 首の後ろと肩の重さ、腕を枕の下に入れる癖 |
詳しいサインは枕が高すぎるサインと枕が低すぎるとどうなる？にそれぞれ書いています。
高さ以外に確認したい寝姿勢
高さが合っていても、姿勢の癖で首に負担がかかることがあります。
うつ伏せで寝ている
うつ伏せは、首を左右どちらかに大きく回した状態を一晩続けることになります。首への負担は最も大きい姿勢です。癖になっている場合、抱き枕を使って横向きに誘導すると変えやすくなります。
枕に頭だけ乗せている
枕は頭だけでなく、首まで支えるものです。頭だけ乗せて首が浮いていると、首の筋肉が支え続けることになります。肩口まで枕を引き寄せて寝てみてください。
手を頭の上に上げて寝ている
肩まわりが緊張しやすい姿勢です。枕の高さが足りていない可能性があります。
寝返りが打てていない
同じ姿勢が続くと血流が滞ります。掛け布団が重い、マットレスが柔らかすぎる、といった理由で寝返りが妨げられていないか確認してください。
高さが読めないうちは、調整できるタイプで少しずつ変えながら試すのが安全です。
寝室の環境で見直せること
室温と湿度
冬に室温が下がりすぎると、体が冷えて筋肉がこわばります。寝室の温度は16〜19℃、湿度は50〜60%が目安と言われます。首元の冷えが気になる場合は冬の首元が寒くて眠れない時の対策を参照してください。
水分
寝ている間に汗で水分が失われます。寝る前にコップ1杯の水を飲んでおくと、朝の状態が変わることがあります。
寝室の空気
締め切った部屋では空気がこもります。換気や、寝る前の空気の入れ替えも試す価値があります。
歯のくいしばり
寝ている間のくいしばりは、こめかみや側頭部の筋肉を緊張させます。朝にあごが疲れている、歯がしみる、といった場合は歯科で相談してください。
医療機関に相談する目安
次の場合は、寝具の調整より先に医療機関で相談してください。
- 今までに経験したことのない強い頭痛
- 頭痛が日に日に強くなっている
- 手足のしびれ、ろれつが回らない、といった症状を伴う
- 吐き気や嘔吐を伴う
- 市販薬を週に何度も使う状態が続いている
- 大きないびきや、呼吸が止まると指摘されたことがある
頭痛には医療的な原因があるものも含まれます。 この記事の内容は寝具の見直しに限ったものなので、症状が続く場合や強い場合は必ず専門家に相談してください。
試す順番
- 3日間、頭痛の強さと痛む場所を記録する
- 壁で首のカーブを測る
- 枕の高さを1cm調整して、3日様子を見る
- 寝姿勢（うつ伏せ、頭だけ乗せる）を確認する
- 室温、湿度、水分を見直す
- 2週間で変化がなければ医療機関で相談する
よくある質問
Q. 枕を変えたら数日は頭が重くなりました A. 体が前の高さに慣れているために起きることがあります。3日から1週間様子を見て、悪化する場合は戻してください。
Q. 高さを調整するのにタオルを使ってもいいですか A. 試す段階では有効です。何cm足す・引くと楽になるかが分かってから、その高さの枕を選ぶと失敗しません。
Q. 寝具を整えたのに変わりません A. 寝具以外の原因である可能性が高いです。生活習慣の面は枕を変えても眠れないなら試したいことを参照し、症状が続く場合は医療機関で相談してください。
まとめ
朝の頭痛は、枕で説明できる範囲とそうでない範囲があります。
- 起床直後が一番つらく、首肩のこりを伴うなら寝具の可能性がある
- 壁で首のカーブを測り、高さを1cmずつ調整する
- うつ伏せ、頭だけ枕に乗せる姿勢は首に負担がかかる
- 強い頭痛や他の症状を伴う場合は、医療機関で相談する
まずは3日間、朝の頭痛の強さと場所を記録してみてください。枕の調整が効いたかどうかを判断できるようになります。