枕が高すぎるサイン｜朝の首こりといびきから見直す
朝起きると、首の前側が詰まったような感じがする。家族に「いびきが増えた」と言われた。枕を疑ったことはありますか。
高すぎる枕は、寝ている間ずっとあごを引いた姿勢を作ります。日中にその姿勢を8時間続けたらつらいはずですが、寝ている間は気づきません。この記事では、高すぎるときに出るサインと直し方をまとめます。
- 枕が高すぎるときに出る6つのサイン
- なぜいびきが増えるのか
- 高さを下げる具体的な調整方法
- 下げすぎを防ぐ目安
高すぎるときに出る6つのサイン
当てはまる数が多いほど、高さを疑う価値があります。
1. 朝、首の前側が張っている
高い枕はあごを胸に近づけます。首の前の筋肉が一晩中伸ばされ、朝に張りとして出ます。
2. いびきをかくようになった、増えた
あごを引いた姿勢は、のどのスペースを狭くします。気道が狭くなると空気の通りが悪くなり、いびきが出やすくなります。
3. 寝ている間に枕から頭が落ちている
体が無意識に楽な高さを探した結果です。朝起きたら枕の外に頭がある、という方は要注意です。
4. 肩の前側が丸まっている
高い枕は上半身を前に丸めます。猫背のような姿勢で一晩過ごすことになります。
5. 顔がむくみやすい
首が圧迫されると、顔まわりの流れが滞りやすくなります。むくみについては朝の顔むくみが気になる日の枕と寝方にもまとめました。
6. 仰向けで寝ると苦しく、横向きばかりになる
仰向けだけ苦しい場合、高さが仰向けに合っていない可能性が高いです。
高さの目安を確認する
自分に必要な高さは、壁を使うと簡単に測れます。壁に背中をつけて立ち、首の一番くぼんだところと壁のすき間を測ってください。そのすき間が、仰向けで必要な高さの目安です。詳しい手順は首のラインで枕を選ぶ方法に書きました。
横から見たときの理想は次のとおりです。
| 状態 | 見え方 |
|---|---|
| 高すぎる | あごが引けて、顔が下を向いている |
| ちょうどよい | 顔の面が水平から5度ほど下がっている |
| 低すぎる | あごが上を向いている |
スマホで横から写真を撮ってもらうと、一目で分かります。自分の感覚だけで判断するより確実です。
高さを下げる調整方法
中材が出せるタイプ
ファスナーを開けて中材を減らします。一度に大量に出さず、一握りずつにしてください。1cm変わるだけで寝心地は大きく変わります。
調整シートが入っているタイプ
シートを1枚抜きます。多くの製品で1枚1〜2cmです。
中材が出せないタイプ
- 枕の下に敷いていたタオルやマットを外す
- 枕を二つ折りにせず、平らに使う
- それでも高い場合は、買い替えを検討する
ウレタンやパイプの枕は基本的に高さを減らせません。 この場合、枕そのものを替えるか、下に敷いているものを見直すことになります。
高さが読めないうちは、中材で細かく調整できるタイプが失敗しにくいです。
下げすぎを防ぐ目安
高すぎるサインが出ていると、つい下げすぎてしまいます。次が出たら下げすぎです。
- 朝、首の後ろや肩が重い
- 無意識に腕を枕の下に入れている
- あごが上を向いている
- のどが渇いて起きる（口が開きやすくなります）
低すぎる場合の詳しいサインは枕が低すぎるとどうなる？にまとめています。
1cmずつ調整して、3日ずつ様子を見るのが確実です。毎日変えると、どの高さが合っていたのか分からなくなります。
高さ以外の原因も確認する
枕を下げても改善しない場合、別の原因があります。
- マットレスが硬すぎる：体が沈まないぶん、相対的に枕が高くなります。マットレスが硬すぎるサインを確認してください
- 枕がへたっている：形が崩れると、部分的に高くなっていることがあります
- 寝室の環境：暑さや明るさで眠りが浅いと、朝の不調を枕のせいだと感じやすくなります
なお、朝の頭痛が続く場合や、しびれを伴う場合は、枕以外の原因も考えられます。 症状が続くときは医療機関で相談してください。
よくある質問
Q. いびきは枕を下げれば治りますか A. 高さが原因の場合は軽くなることがあります。ただ、いびきには体重、鼻づまり、飲酒、睡眠時無呼吸など複数の要因があります。大きないびきや日中の強い眠気がある場合は、医療機関で相談してください。
Q. 枕なしで寝るのはどうですか A. 首のカーブを支えるものがなくなるので、多くの方には負担になります。高さが合わないなら、枕なしではなく低い枕を選ぶほうが安全です。
Q. 下げたら数日は違和感があります A. 体が前の高さに慣れているためで、よくあることです。3日から1週間ほど様子を見てください。痛みが強くなる場合は戻してください。
まとめ
枕が高すぎると、あごを引いた姿勢で一晩過ごすことになります。
- 朝の首の前側の張り、いびきの増加、頭が枕から落ちるのが主なサイン
- 壁で測ったすき間が、仰向けで必要な高さの目安
- 調整は1cmずつ、3日ごとに様子を見る
- 下げすぎると、今度は首の後ろと肩に出る
今夜、枕の下に敷いているものがあれば1枚外してみてください。それだけで変わることがあります。